Par Alice Coppens, mise en page Emma calanca
Vous avez un gros contrôle dans quelques jours et vous avez l’impression de n’avoir rien retenu, un entretien d’embauche auquel vous tenez particulièrement ou votre cœur s’emballe à force de voir trop de vidéos ou posts négatifs ?
Pas d’inquiétude ce genre d’événements entraîne souvent une sensation d’angoisse, et c’est normal.
Avant toutes choses il faut qu’on vous rassure sur un point : quand on a une crise d’angoisse on a souvent l’impression que cela se voit énormément, on sent ses membres trembler un peu et on pense que tout le monde ne voit que cela, on a chaud on a l’impression d’être tout rouge, on respire un peu plus fort que la normale et on pense que tout le monde le remarque. Ne vous en faites pas, c’est encore une fois votre cerveau qui prend son rôle de lanceur d’alerte très au sérieux, mais tout cela ne se voit pas.
Comme nous le disions dans notre précédent article, il arrive parfois que notre cerveau envoie des signaux de danger imminent à notre corps et cela se manifeste par le cœur qui bat plus fort, les mains moites, du mal à respirer et un léger sentiment de perte de contrôle. Cela peut sembler insurmontable, surtout quand c’est la première fois que cela nous arrive, mais le meilleur moyen de faire passer une crise d’angoisse c’est d’agir car l’anxiété se nourrit de l’inaction !
Grâce à trois exercices rapides, nous allons faire en sorte de vous aider à vous ancrer à nouveau dans l’instant présent.
Vous êtes prêts à vous sentir mieux ? Alors c’est parti !
Avoir le souffle court, ou à l’inverse hyperventiler, donne une sensation de perte de contrôle. Dans ces cas-là, il faut que vous arriviez à réguler votre respiration, mais comment faire ? Premièrement il faut prendre en compte l’endroit où vous vous trouvez, si c’est en classe, au travail ou dans un lieu public. Si vous pouvez sortir, faites-le et positionnez-vous dos à un mur, fixez un point devant vous, posez une main sur votre ventre et inspirez par le nez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes, c’est ce que l’on appelle “la cohérence cardiaque”. Il est conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour pendant 5 minutes ( matin, midi et soir).
Si vous devez rester là où vous êtes et que vous souhaitez calmer votre système nerveux d’une autre manière, vous pouvez aussi poser votre main sur votre ventre inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir votre souffle pendant 2 secondes et expirer par la bouche pendant 6 secondes.
Ces exercices vous permettront de faire ralentir votre coeur, de vous recentrer et vous aideront à passer ce mauvais moment. Le fait de poser votre main sur votre ventre vous permet de sentir les mouvements de votre corps et de vous concentrer sur autre chose que l’angoisse.
Vous avez fait les exercices de respiration mais vous vous sentez encore un peu envahi par l’angoisse ? Pas de soucis nous on a plus d’un tour dans notre sac et on va vous donner un autre exercice rapide à faire et qui peut se faire réellement n’importe où.
Cet exercice va vous permettre de vous reconnecter à votre environnement grâce à des éléments de base : les cinq sens. Souvent quand on est dans un état d’alerte on oublie complètement ce qui nous entoure, et quand bien même on a l’impression que c’est cela qui nous angoisse, il faut réapprendre à considérer ces éléments comme étant nos alliés et non nos ennemis.
Pour ce faire on va utiliser la technique du 5-4-3-2-1 :
Vous allez devoir trouver :
👀5 choses que vous voyez (par exemple votre stylo, un élève, une trousse, la fenêtre et une gomme)
👂4 sons que vous entendez (par exemple : la craie sur le tableau, un oiseau dans la cour, l’enseignant qui parle et une page qui se tourne)
👏3 choses que vous pouvez toucher (par exemple : votre jean, la table et vos cheveux)
👃 2 odeurs que vous sentez (par exemple : l’odeur de votre pull et le parfum de votre
voisin/voisine)
🍬 1 chose que vous pouvez ressentir au goût (par exemple : un chewing-gum ou de
l’eau)
Vous avez à peu près réussi à vous reconnecter à l’instant présent mais dans votre tête vos pensées font un marathon alors que vous n’avez rien demandé ? C’est souvent le cas, en effet les exercices précédents permettent principalement de calmer le cœur et le corps mais votre cerveau lui continue à tourner, et heureusement ! Mais on est d’accord cela peut être fatiguant, on a envie de passer à autre chose rapidement et pour cela quoi de mieux qu’un mantra ?
Un mantra c’est une phrase, ou une affirmation, qui va servir de coach à votre cerveau, cela va l’entraîner à penser positivement quand tout semble s’effondrer et qu’il a décidé que rien ne va. Mais comment choisir son mantra ? Certaines affirmations toutes faites peuvent vous permettre de vous habituer à vous répéter une phrase pour calmer vos pensées comme par exemple “Tout va bien se passer“, “Ce moment n’est que passager“ ou encore “Je suis en sécurité“. À titre personnel l’un de mes mantras préféré pendant une crise d’angoisse reste celui-là : “Tout va bien, on est déjà passé par là et il ne nous est rien arrivé“.
Vous pouvez aussi vous répéter une phrase qui vous tient à cœur, une parole de chanson ou encore une expression que vous avez l’habitude de dire avec vos proches, le principe de l’exercice du mantra est de “forcer“ votre cerveau à penser à autre chose pour casser le cercle des pensées négatives. Ne vous inquiétez pas si les pensées ne se calment pas tout de suite, il vous faudra peut être plusieurs essais pour trouver la phrase qui vous conviendra. Si vous le pouvez n’hésitez pas à chuchoter cette phrase, sinon bougez simplement vos lèvres comme si vous parliez afin de tromper votre cerveau.
Nous espérons que ces outils vous permettront de vous constituer une petite trousse de secours en cas de besoin, nous ferons un article prochainement afin de vous donner de nouveaux éléments à ajouter dans cette trousse.
N’hésitez pas à nous écrire pour nous dire votre mantra préféré ou les astuces que vous avez pour calmer votre anxiété !
